Dve novi študiji, objavljeni v prestižnih revijah The Lancet in eClinicalMedicine, prinašata spodbudne ugotovitve: že majhne, povsem realistične izboljšave v gibanju, spanju, prehrani ter zmanjšanje časa sedenja lahko podaljšajo življenje in izboljšajo počutje.
Gibanje in manj sedenja prinašata hitre koristi
V prvi študiji so raziskovalci analizirali objektivne podatke pri več kot 135.000 odraslih iz Evrope in ZDA.
Rezultati so pokazali:
- dodatnih 5 minut zmerne telesne dejavnosti na dan (npr. hitra hoja) je povezanih z nižjo stopnjo umrljivosti
- skrajšanje sedenja za 30 minut na dan zmanjša tveganje za prezgodnjo smrt, zlasti če ta čas nadomestimo z gibanjem.
Največje koristi so opazili pri tistih, ki so bili najmanj aktivni.
Sinergija spanja, gibanja in prehrane
V drugi študiji so pregledali podatke skoraj 60.000 ljudi v UK Biobank. Pri osebah z najslabšimi navadami (kratek spanec, zelo malo gibanja in manj zdrava prehrana) lahko že zelo majhne spremembe prinesejo opazen napredek:
- dodatnih 10 minut spanja na dan,
- dodatnih 5 minut zmerne ali intenzivnejše dejavnosti (npr. hitra hoja),
- dodatne pol porcije zelenjave na dan.
Sliki prikazujeta povezavo med trajanjem spanja, telesno aktivnostjo in pričakovano življenjsko dobo.
1. Spanje: življenjska doba se povečuje, ko ljudje spijo več kot zelo malo, vendar le do določene meje. Največ koristi je približno pri 7–8 urah spanja na dan. Če je spanja premalo ali preveč je to povezano s krajšim življenjem, optimalno je zmerno dolgo spanje.
2. Telesna aktivnost: življenjska doba se podaljšuje z več minutami zmerne do intenzivne telesne aktivnosti na dan. Največji začetni učinek je pri prehodu iz skoraj nič na zmerno količino aktivnosti. Koristi nato počasneje rastejo, po določenem številu minut na dan se krivulja splošči. Razmeroma majhna količina redne telesne aktivnosti prinese velik del koristi, dodatna aktivnost pa še vedno pomaga, vendar manj izrazito. Največ koristi so opazili pri najmanj aktivnih posameznikih, koristi pa so bile pomembne tudi pri širši populaciji.
Študiji jasno pokažeta, da ni treba takoj postati maratonec ali popolnoma spremeniti prehrano. Dovolj je, da začnemo z majhnimi, izvedljivimi koraki, ki jih lahko brez večjega truda vključimo v vsakdanje življenje. Takšen pristop je vzdržen in bolj realističen za večino ljudi. Za dolgoživost je najbolj ugodno približno 7–8 ur spanja na dan in redna zmerna do intenzivna telesna aktivnost, največje koristi so dosežene že pri zmernih aktivnosti.
Rezultati opazovalnih študij odražajo povezanost med dejavniki, ne dokazujejo pa njihove neposredne vzročnosti.
Viri:
Ekelund, U., idr. (2026). Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time: An individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies. The Lancet, 407(10526), 339–349. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(25)02219-6
Koemel, N. A., idr. (2026). Minimum combined sleep, physical activity, and nutrition variations associated with lifespan and healthspan improvements: A population cohort study. eClinicalMedicine, 92, 103741. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2025.103741
Magister farmacije, študent psihoterapevtske propedevtike na SFU Ljubljana. 40 let izkušenj v farmacevtski industriji.