Vedno več raziskav kaže, da ima prehrana pomembno vlogo pri našem počutju. Zdrava prehrana zmanjša simptome depresije in tveganje za njen nastanek.
V klinični raziskavi SMILES so ljudje z zmerno do hudo depresijo 12 tednov sledili prehranskemu programu mediteranske prehrane. Prehrana je vključevala veliko sadja, zelenjave, polnovrednih žit, stročnic, oreščkov, rib in olivnega olja ter manj sladkorja in predelanih živil. Skupina, ki je prejela t. i. prehransko podporo, je pokazala občutno večje izboljšanje (Jacka, 2017).
Obsežna analiza (Lassale, 2019) je potrdila, da ljudje, ki se prehranjujejo bolj zdravo, redkeje razvijejo depresijo. Mediteranska prehrana in prehrana z nizkim vnetnim učinkom (manj sladkorja in predelanih živil) sta povezani z nižjim tveganjem. Raziskovalci ocenjujejo, da imajo ljudje, ki se držijo zdrave prehrane, tudi do 33 % manjše tveganje za razvoj depresije, ne glede na starost, spol, telesno aktivnost ali socialno ozadje.
Zdrava prehrana ne nadomesti zdravil ali psihoterapije, lahko pa podpira zdravljenje in zmanjša verjetnost za ponovitve težav. Spremembe, kot je dodajanje več sadja, zelenjave in polnozrnatih žit, pripomorejo k boljšemu razpoloženju.
Viri:
- Jacka, F. N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., … & Berk, M. (2017). Dietary improvement for adults with major depression: the SMILES randomized controlled trial. BMC Medicine, 15(1), 23. https://doi.org/10.1186/s12916-017-0791-y
- Lassale, C., Batty, G. D., Baghdadli, A., Jacka, F., Sánchez-Villegas, A., Kivimäki, M., & Akbaraly, T. (2019). Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Molecular Psychiatry, 24(6), 965–986. https://doi.org/10.1038/s41380-018-0237-8
Uravnotežena prehrana, bogata s hranili, izboljša duševno zdravje in zmanjša potrebo po zdravilih, kot so antidepresivi, ker podpira naravne mehanizme telesa za obvladovanje stresa in vnetij. Z enostavnimi koraki lahko dosežete velike spremembe v svojem počutju.
Ø Povečajte vnos polnovrednih živil: vsak dan jejte raznobarvno zelenjavo in sadje, polnozrnate žitarice in stročnice.
Ø Zmanjšajte ultra-procesirano hrano: omejite sladke pijače, prigrizke in hitro hrano.
Ø Vključite zdrave maščobe, uporabljajte olivno olje in jejte ribe ali oreščke nekajkrat na teden.
Ø Dietetik vam lahko pomaga oblikovati prehranski načrt, prilagojen vašim potrebam.
Magister farmacije, študent psihoterapevtske propedevtike na SFU Ljubljana. 40 let izkušenj v farmacevtski industriji.