{"id":706,"date":"2026-04-09T12:51:35","date_gmt":"2026-04-09T12:51:35","guid":{"rendered":"https:\/\/madinslovenia.org\/?p=706"},"modified":"2026-04-09T12:52:33","modified_gmt":"2026-04-09T12:52:33","slug":"prehrana-in-serotonin-b-vitamini-vitamin-d-zelezo-magnezij-cink-in-omega-3-mascobne-kisline-podpirajo-optimalno-delovanje-serotoninskega-sistema-in-dusevno-zdravje","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/madinslovenia.org\/?p=706","title":{"rendered":"Prehrana in serotonin: B-vitamini, vitamin D, \u017eelezo, magnezij, cink in omega-3 ma\u0161\u010dobne kisline podpirajo optimalno delovanje serotoninskega sistema in du\u0161evno zdravje"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Serotonin je signalna molekula (nevrotransmiter), ki ima v mo\u017eganih pomembno vlogo pri uravnavanju razpolo\u017eenja, spanja, apetita in kognitivnih funkcij, v \u010drevesju pa sodeluje pri uravnavanju prebave. 90\u201395 % serotonina nastane v \u010drevesju, predvsem v posebnih celicah \u010drevesne sluznice (enterokromafinskih celicah). Serotonin iz \u010drevesja ne prehaja neposredno v mo\u017egane, tako da se serotonin v mo\u017eganih uravnava lo\u010deno.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Motnje v delovanju <strong>serotoninskega sistema<\/strong> so povezane z razli\u010dnimi stanji, kot so anksioznost, motnje spanja, motnje hranjenja in sindrom razdra\u017eljivega \u010drevesja (IBS). medtem ko je bilo dolgotrajno prepri\u010danje o povezanosti z depresivnostjo ovr\u017eeno (Moncrieff idr., 2023).&nbsp; .<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Serotonin nastaja iz aminokisline triptofan, ki je telo ne more proizvesti samo, zato jo moramo zau\u017eiti s hrano. \u010ceprav so beljakovine glavni vir triptofana, lahko obrok, bogat z beljakovinami, za\u010dasno zmanj\u0161a njegov vstop v mo\u017egane. Razlog je v tem, da beljakovine vsebujejo tudi druge aminokisline, ki s triptofanom tekmujejo za prenos prek krvno-mo\u017eganske pregrade. Eden izmed bolj ugodnih beljakovinskih virov je \u03b1-laktalbumin (beljakovina v sirotki), ki vsebuje relativno ve\u010d triptofana in bolj podpira njegovo razpolo\u017eljivost v mo\u017eganih.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ogljikovi hidrati spodbujajo izlo\u010danje inzulina, ki pomaga preusmeriti konkuren\u010dne aminokisline iz krvi v mi\u0161ice. S tem se izbolj\u0161a razmerje triptofana v krvi in olaj\u0161a njegov vstop v mo\u017egane, kar pojasnjuje blag, kratkotrajen pomirjevalni u\u010dinek tola\u017eilne hrane. U\u010dinek je odvisen od vrste ogljikovih hidratov, \u010dasa zau\u017eitja in sestave celotnega obroka.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Triptofan je tudi predhodnik <strong>melatonina<\/strong>, hormona, ki uravnava spanje. \u017divila, bogata s triptofanom (npr. mleko, puran, kivi, vi\u0161nje), lahko prispevajo k bolj\u0161i kakovosti spanja.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Omega-3 ma\u0161\u010dobne kisline<\/strong>, zlasti EPA in DHA, prispevajo k normalnemu delovanju serotoninskega sistema. Meta-analize ka\u017eejo, da imajo lahko omega-3 ma\u0161\u010dobne kisline zmeren antidepresivni u\u010dinek, zlasti pri osebah z diagnosticirano depresijo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Za u\u010dinkovito sintezo serotonina telo potrebuje ustrezna mikrohranila. Spodnja tabela prikazuje dopolnjeno in to\u010dno razli\u010dico mikrohranil \u2013 vklju\u010dno z riboflavinom (B2) in niacinom (B3), ki sta bila v prvotnem besedilu izpu\u0161\u010dena:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><td><strong>Hranilo<\/strong><\/td><td><strong>Vloga pri serotoninu<\/strong><\/td><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><strong>Vitamin B6<\/strong><\/td><td>Nujen za zadnji korak pretvorbe 5-HTP v serotonin (kofaktor encima AADC).<\/td><\/tr><tr><td><strong>Folat (B9) in B12<\/strong><\/td><td>Podpirata klju\u010dni encim v sintezi; B12 prispeva k tvorbi SAM, ki modulira serotoninski sistem.<\/td><\/tr><tr><td><strong>Riboflavin (B2)<\/strong><\/td><td>Kofaktor encima MAO-A, ki razgrajuje serotonin.<\/td><\/tr><tr><td><strong>Niacin (B3)<\/strong><\/td><td>Pri pomanjkanju niacina se triptofan prednostno usmeri v sintezo niacina, zato ga ostane manj za sintezo serotonina.<\/td><\/tr><tr><td><strong>\u017delezo<\/strong><\/td><td>Kofaktor encima TPH (triptofan hidroksilaza) \u2013 klju\u010dni encim v sintezi serotonina.<\/td><\/tr><tr><td><strong>Magnezij<\/strong><\/td><td>Modulira \u017eiv\u010dni prenos; pomanjkanje je povezano z depresijo in anksioznostjo.<\/td><\/tr><tr><td><strong>Vitamin D<\/strong><\/td><td>V mo\u017eganih spodbuja izra\u017eanje gena Tph2 (pove\u010duje sintezo); v \u010drevesju zavira TPH1 (zmanj\u0161uje periferno sintezo).<\/td><\/tr><tr><td><strong>Cink<\/strong><\/td><td>Modulira serotoninsko signalizacijo; vpliva na receptorje 5-HT1A in 5-HT7.<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u010crevesna mikrobiota<\/strong> (skupnost mikroorganizmov v prebavilih) pomembno vpliva na serotoninski sistem. Vpliv poteka preko ve\u010d mehanizmov:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>komunikacije po osi \u010drevesje\u2013mo\u017egani (vklju\u010dno z vagusnim \u017eivcem),<\/li>\n\n\n\n<li>proizvodnje kratkoveri\u017enih ma\u0161\u010dobnih kislin,<\/li>\n\n\n\n<li>uravnavanja ravni triptofana v krvi.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Zdravo mikrobioto podpirajo:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>prebiotiki (vlaknine v \u017eivilih, kot so \u010desen, \u010debula, banane),<\/li>\n\n\n\n<li>probiotiki (npr. jogurt, kefir, kislo zelje).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nekateri probioti\u010dni sevi se imenujejo tudi psihobiotiki, saj lahko vplivajo na du\u0161evno zdravje, vendar so dokazi o teh u\u010dinkih iz klini\u010dnih \u0161tudij na ljudeh \u0161e omejeni.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Mediteranska prehrana<\/strong> (zelenjava, sadje, polnozrnate \u017eitarice, stro\u010dnice, ribe, olivno olje) je v \u0161tevilnih epidemiolo\u0161kih raziskavah povezana z manj\u0161im tveganjem za depresijo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Motnje v serotoninski signalizaciji v \u010drevesju predstavljajo enega klju\u010dnih mehanizmov pri <strong>sindromu razdra\u017eljivega \u010drevesja<\/strong>. Pri obvladovanju simptomov lahko pomaga dieta z malo fermentirajo\u010dimi ogljikovimi hidrati (low FODMAP) in specifi\u010dni probiotiki.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Prehrana je pomemben del celostne skrbi za du\u0161evno zdravje, vendar ne nadome\u0161\u010da drugih oblik zdravljenja. Njeni u\u010dinki so odvisni od \u0161tevilnih dejavnikov, kot so genetika, starost, \u017eivljenjski slog in zdravstveno stanje.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Viri<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Moncrieff, J., Cooper, R.E., Stockmann, T. idr. (2023). The serotonin theory of depression: a systematic umbrella review of the evidence.&nbsp;<em>Mol Psychiatry.<\/em>&nbsp;<em>28<\/em>, 3243\u20133256 (2023). <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1038\/s41380-022-01661-0\">https:\/\/doi.org\/10.1038\/s41380-022-01661-0<\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tang. J., Krushelnycky, L., Shaqo, A. in Cho, C.E. (2025). A Comprehensive Review of Nutritional Influences on the Serotonergic System. <em>Advances in Nutrition, 16<\/em>, 100524. <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC12553067\/\">https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC12553067\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Serotonin je signalna molekula (nevrotransmiter), ki ima v mo\u017eganih pomembno vlogo pri uravnavanju razpolo\u017eenja, spanja, apetita in kognitivnih funkcij, v \u010drevesju pa sodeluje pri uravnavanju prebave. 90\u201395 % serotonina nastane v \u010drevesju, predvsem v posebnih celicah \u010drevesne sluznice (enterokromafinskih celicah). Serotonin iz \u010drevesja ne prehaja neposredno v mo\u017egane, tako da se serotonin v mo\u017eganih uravnava [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":20,"featured_media":707,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[7],"tags":[],"class_list":["post-706","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-strokovni-prispevki"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/madinslovenia.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/706","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/madinslovenia.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/madinslovenia.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/madinslovenia.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/20"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/madinslovenia.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=706"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/madinslovenia.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/706\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":708,"href":"https:\/\/madinslovenia.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/706\/revisions\/708"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/madinslovenia.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/707"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/madinslovenia.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=706"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/madinslovenia.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=706"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/madinslovenia.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=706"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}